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保罗威德囚徒健身4册全集(高清版)

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目录

囚徒爆发力:用不传的绝学练就无往不胜的行动力

前言
第一部分 爆发力、实用速度和敏捷性
第一章 对速度的需求
第二章 五大关键原则
第三章 核心概念与解答
第二部分 六功
第四章 高级弹簧腿
第五章 将力量变为爆发力
第六章 功夫小子的身体速度
第七章 闪电般的运动技能
第八章 终极敏捷性
第九章 最佳爆发力
第三部分 计划:理论和策略
第十章 PARC要素
第十一章 平行的训练之道
第十二章 三规和六矩
第十三章 限时训练和巩固训练
第十四章 训练模板
额外章节
六功升级表
致谢

囚徒健身2:用古老的智慧成就再无弱点的不败身躯

序言 殊途同归
自序
第一章 介绍 把自己关进牢房
第一部分 支援肌肉
第二章 仅用两种技巧获得终极力量 钢铁般的双手与前臂
第三章 用自身体重训练打造虎钳般的双手 悬吊八式
第四章 爆发力和钛合金手指 高级抓握集训
第五章 保持手部力量平衡 指尖俯卧撑
第六章 手部力量,总结与提高 火炮一样的前臂
第七章 侧身肌肉链锻炼 顺风旗
第八章 基础八式 抓 旗
第九章 进阶八式 扬 旗
第十章 为最弱处穿上防弹衣 斗牛犬一样的脖子
第十一章 终极小腿——无须器械 小腿训练
第二部分 刀枪不入的关节
第十二章 失传的关节训练技艺 紧张柔韧性
第十三章 柔韧性,灵活性,控制 拉伸——狱中之见
第十四章 战胜僵硬与伤病的“秘密武器” 三 诀
第十五章 终极康复和修复技巧 桥 式
第十六章 内外兼修治疗糟糕的髋部与下背部 直角式
第十七章 解放三条功能链 扭转式
第三部分 狱中箴言
第十八章 合理运用时间 起居有时
第十九章 狱中的营养与减肥 狱中饮食
第二十章 修复起来 疗伤八法
第二十一章 逃出真正的牢狱 心 灵
第二十二章 神话、肌肉、误解 监狱里的健身房
致谢

囚徒增肌:用自重训练将全身肌肉块推向生理极限

前言
第一章 自重型肌肉?没问题! 自重增肌
为何许多自重训练者的块头与力量不成正比?
第二章 发展肌肉的哲学 自重增肌十诫
第一诫:爱上次数!
第二诫:艰苦训练!
第三诫:做简单和复合型的动作!
第四诫:限制组数!
第五诫:关注进步—写训练日志!
第六诫:休息!
第七诫:吃点儿“垃圾”!
第八诫:多睡!
第九诫:锻炼身体的同时锻炼意志!
第十诫:变强壮!
第三章 “教练”威德的增肌策略 打造身体的各个部位
哥斯拉(以及小哥斯拉)的股四头肌!
腘绳肌:自豪地侧身站立
垒球般的肱二头肌
泰坦的肱三头肌
农夫的前臂
不是“腹肌”,是“中段”
最硕大的胸部
强壮而健康的肩部
它们都属于背部
小腿季节
完美的脖子和斜方肌
第四章 好了,现在给我一份训练计划吧! 训练计划的制订
计划线:从简单到复杂
简能胜繁!
什么时候提高复杂性?
计划模板
第五章 关于肌肉增长的常见问题 解惑时间
第六章 如何尽量变得强壮而不增加体重 增肌的另一面
第一诫:进行低次数练习,保存精力!
第二诫:应用赫布定律—尽可能频繁地重复练习!
第三诫:肌肉协同工作!
第四诫:保持紧绷!
第五诫:学会老派的呼吸控制!
第六诫:锻炼你的肌腱!
第七诫:关注弱点!
第八诫:利用神经易化!
第九诫:用弹震模式来绕开神经抑制(也就是说,偶尔动作快些!)
第十诫:掌握精神的力量!
第七章 给你的激素系统增压! 自然造肉法
激素和肌肉生长
睾酮水平提升六则
现代睾酮骗局
熄灯!
额外章节一 仅依靠自重训练,一年增加20磅肌肉 挑战20磅
如何真正做到这一点:成功的6项策略
练习一:引体向上、深蹲、桥
练习二:倒立撑、举腿、俯卧撑
理解了吗?
只管练吧!
额外章节二 十二项替代性自重练习 十二金刚
用以替代自由重量与器械的自重训练
熄灯!
致谢

囚徒健身:用失传的技艺练就强大的生存实力

中文版序
前言
第一部分 预备
第一章 力量之旅 启程
第二章 失传的技艺 “老派”体操
第三章 自身体重锻炼与现代健身方法 囚徒宣言
第四章 关于本书 囚徒健身
第二部分 六艺
第五章 铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌 俯卧撑
第六章 升降机般的大腿 深蹲
第七章 仓门般的背部与大炮般的肱二头肌 引体向上
第八章 魔鬼六块 举腿
第九章 严阵以待的脊柱 桥
第十章 健康、强力的肩膀 倒立撑
第三部分 自我指导
第十一章 金科玉律 身体智慧
第十二章 训练计划 日程
致谢

 

前言

最伟大的健身作家会抓住你的手腕并猛地将你拉入一个新世界,让你看看人类擅长的是什么。他们会激励你摆脱给自己施加的肉体枷锁,并在自己的运动之梦中展翅高飞。他们会为你展现人类潜力的全景,让你敢于拥抱伟大的梦想。
那些为数不多的作家向你发起挑战,要你将自己区别于盲目跟风的人,在人生的真实游戏中成为领袖、生存者以及赢家。但是,他们不仅仅挑战和激励你,还为你提供了方法、秘诀、理论、智慧、蓝图以及经过验证的方案和计划。只要你坚持不懈地勤奋努力,有技巧地应用以上这些,就一定会成功。
那些作家都发出自己有力而深情的肺腑之言。他们是擅长遣词造句的艺术家,能让人产生共鸣。他们笔下的每一句话都让你感觉是真理。
遗憾的是,如今,能以上述方式震撼我的健身作家屈指可数。我打赌你也数不出几个来……这样的作家和迈克尔·乔丹(Michael Jordan)这样顶尖的运动员一样罕见。
若上天砍断了我其余的手指,只留下右手食指,并且要我指出现代健身界最伟大的作家,我会毫不犹豫地指向保罗·威德(Paul Wade)。
能够认识健身作家中真正的佼佼者,我倍感骄傲。2008年9月,第一次看到保罗的《囚徒健身》时,我兴奋到血液几近冲破皮肤。《囚徒健身》处处体现着它的伟大,是一部能够为健身界带来翻天覆地革命的作品——并且它几乎真的做到了。现在,《囚徒健身》传奇般地畅销全球,在重现自重训练技艺方面堪称执牛耳者。
《囚徒健身2》巩固了保罗在自重训练中卓越的权威地位,然而我坚信,他的新作《囚徒爆发力》将超越前者,再创辉煌。
是什么使《囚徒爆发力》如此振奋人心并且意义深远?
你瞧,这又回到“适者生存”的自然法则上来了。“适者生存”并不意味着“只有最强者方能存活”,而更多地意味着“只有最强、最快、最灵活、最有力和最具爆发性的人方能存活”。为了在人群中成为领袖和生存者,你应当成为这样全能的完人。
传统武术素来理解这种“全能”——其中包括绝顶的爆发力——的重要性,并且崇尚韧性:关节、肌腱、肌肉、内脏和神经系统全都足够强韧,方能应对最大的挑战。
真正伟大的训练者毫无例外都拥有蓄势待发的敏捷性、快到肉眼看不清的速度、超强的爆发力、超人般的力量以及轻松随意的姿态……
在武术、运动等方面,你如何才能卓越呢?答案是,不断地巩固你的根基,不断地获得掌握动作所需的技能。没有人能通过心不在焉和断断续续的训练变得伟大,也没有人能通过一些特殊的“黑客手段”魔法般地将自己改造成一个怪物。现实一些吧。
注意“技能”这个词。巩固根基首先要打造爆发力与速度。《囚徒爆发力》出色地阐明了你需要锻炼哪些技能,好让你的身体准备好去安全地掌握那些绝顶的技艺。
因此,《囚徒爆发力》面向的是那些期望成为人生游戏的赢家与生存者的人,以及那些希望成为完人的人:有力量、有爆发力、强大、灵活、快速并且有韧性。
然而,《囚徒爆发力》之所以伟大,并不仅仅是让你拥有成为完人的梦想。它给予你的是完整的蓝图,其中包括抓住并实现梦想所想要且需要的每一个细节和每一个阶段。这些都需要你一步步呈现出来。
坦白地说,我赞赏保罗·威德,喜欢他璀璨的光辉、他的智慧和彻底的实用主义、他那令人折服的权威感以及清晰的文字表述。有一种长盛不衰的阴谋论,主角是我(实际上也是他),说是我偷偷写了《囚徒健身》并主导了一场完全捏造的营销大戏,就为了让它畅销。无稽之谈!不过,天啊,若我真的那样才华横溢,那该有多好!
我意识到,现在世上有成千上万的人变得更强壮和更健康了,而那正是保罗·威德“囚徒健身”系列中前两本书的成果。知道并思考这一点是很美妙的。在出版这些宝贝的过程中我提供了助力,这让我非常自豪。
现在,那些有种、有毅力且有决心的人是时候进入下一阶段———练习爆发式体操了。这次,你不仅有机会变得强健,还能成为全能的完人。你若想要,就来吧……
约翰·杜·凯恩
龙门书社所有者及首席执行官

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